立夏已至，天气逐渐炎热，对于正在减肥的女性朋友，减脂大战，迫在眉睫。对于这场大仗，我们要战术上重视，战略上藐视，从长计议。

首先，认清现状，制定战略目标 。若不根据自身的情况，在减脂之初就定下一个“变成明星身材”的目标，随时间的流逝，可能因希望渺茫、目标遥远，逐渐丧失信心；若减脂没几天，因为工作或其他原因，又想增肌、当美食家，这样多变的目标，可能永远难以实现。正确减脂目标是在一定时期内，脂含量下降一定幅度，身材变得比以前健康美观。 广东省妇幼保健院妇科李荔

其次，制定合理的战术 。不良的减脂方式，如吃减肥药、喝减肥茶、中药都可能引起脏器病变，这样得不偿失，健康最重要。而过度节食、不良的饮食结构则有可能造成肌肉大量流失，减肥后皮肤松弛下垂、体态走形，严重影响美观。正确减脂后，很多人的健康水准都会有所提高，甚至肌肉都有不同程度的增加。

做好充分的准备后，减脂大战战术的实施开始了。

战术第一步：限油

　　油脂的最大特点是热量集中。 1 克油脂能产生 9 千卡热量，是碳水化合物和蛋白质的 2 倍多。食物中的油脂可以轻松地转化成为身体的脂肪，而蛋白质转化为脂肪的过程则需要消耗一定的热量。 除了不吃或少吃显而易见的肥肉、油汤之外，还要改善烹调方式，尽量用蒸、煮、烤代替炸、炒、煎的方法制作食物；赴宴用餐也可以用热水涮掉菜中的油脂。

战术第二步：限主食

　　中国饮食一大特征是碳水化合物占全部食物的比重很大，一日三餐几乎都是米、面为主。从供能来说，碳水化合物是不可缺的，但是摄入过多就会转化成为脂肪。在限制了油脂、单糖和加工食品之后，如果能进一步限制碳水化合物的摄入量，那么离减脂成功的目标就不远了。

　　对于专业运动员来说，在减脂期间要根据身体的基础代谢率和运动量严格计算摄入的碳水化合物；而普通人就在你原有食量的基础上，将主食的量减少一半。原来吃两碗，现在就吃一碗，原来吃三个馒头，现在就吃一个半。如果能够适应这个量，并且一段时间以后减脂的速度不明显了，还可以进一步限制。

　　只要限制了主食的摄入就会有饥饿感，为了防止“饿得发昏”，可以用纤维素让人增添饱腹感。比如多吃点蒸煮的蔬菜，尤其是萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜。还可以采取少吃多餐的办法，把定量的食物均匀分配在全天，分多次摄入。这样可以让自己不至于过度饥饿，以致失去理智而大吃特吃。需要注意的是，土豆、芋头、南瓜等食品虽然也算蔬菜，但是它们的碳水化合物比叶菜更多；如果吃这些食物，主食就要再吃得更少一点。

战术第三步：限零食

　　零食大多含糖饮料和加工食品。

　　市面上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等。苏打水里有微微的苦味，这是里面溶解的碳酸造成的，所以碳酸饮料会加入比普通饮料更多的糖来保持掩盖苦味。含糖饮料还经常伴随伪健康宣传。比如添加维生素、低糖、含乳品等。其实补充维生素完全可以通过普通的食物或者药厂生产的维生素来做到。而所谓“低糖”也许只比同类饮品少放了一点糖，喝下去的糖分也仍然超标。

加工零食常常在我们看电影、玩游戏、聊天的时候不知不觉就吃下去很多。而这些零食里含有大量的糖和油脂，并且由于精加工而更容易被身体吸收。实在不能克服食欲，可用健康食品替代，比如白萝卜片。值得注意的是水果中也含有大量的糖，所以用来当零食也不能放开了吃。

战术第四步：有氧、力量运动

　　科学饮食可以保护健康，而运动是保护肌肉的关键。我们的肌肉是由大量肌纤维组成的，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂，然后长出比原来更粗壮的新肌纤维。因此，适当的力量训练，可以保护肌肉在减脂的过程中不流失或者少流失，甚至还可能有所增加。

　　男人身上的大块肌肉要在雄性激素的帮助下才能生长出来，女孩基本不具备那个条件，所以根本不用担心增加肌肉之后会变得壮硕魁梧。女孩的肌肉是修长的，增加一些肌肉反而会让身材显得更加紧致、挺拔、苗条。而且，肌肉就算静止不动也是要消耗热量的，增加一些肌肉之后，身体的基础代谢率会提高，能进一步加强减脂的效果，还能防止减脂后的反弹。

　　在进行力量训练的同时，为了保护肌肉可以在原有的饮食基础上多摄入一点蛋白质。比如一杯脱脂奶、两个煮鸡蛋的蛋白或者半杯鸡胸肉就足够了。一般认为补充的最佳时段是训练前后。

　　首先，运动应根据自身情况，从小负荷练起，逐步让肌肉适应，这样运动后的疼痛感就不会过分强烈。其次，可以把身体分为几个部位，比如上肢、下肢和腰腹，分别安排在三天练习，练过的肌肉都能有休息的时间。否则在肌肉还未恢复的时候强行训练，不仅可能痛上加痛，还会提高受伤的风险。最后，你还要给自己的训练定一个休息日，比如每周练 6 天，休息一天。有张有弛，才能坚持到底。

有氧运动的耗能更直接也更多。很多人因有氧运动的持久、乏味而失败。其实不然，有氧运动的选择是很宽泛的，除了跑步、骑单车，还可以游泳、爬山、打篮球、踢足球、跳舞、打太极拳。在训练时段内让自己的运动形式多样化，不仅能够加强减脂的效果，还可以培养各类兴趣爱好和改善心情，并且一定程度上能减少疲劳的感觉。

运动的时间建议选择在早餐或晚餐后 1 小时进行。运动项目可以快走、慢跑、骑自行车、打太极、游泳、打羽毛球。运动要确保有“质量”，运动的“质”是指要达到“有效心率范围”（运动中脉率 =170 －年龄）；运动的“量”是指要求运动达到有效心率的累计时间为 20-30 分钟才有效。运动的频率每周不少于 5 次有质量的运动，当然可以更换不同的运动形式，结伴运动更易做到持之以恒，相互监督，相互照顾，更加安全。

温馨提示：对于有急性感染，肝肾衰竭，心功能不全，急性脑血管意外，严重肺心病患者禁忌单独外出运动，要量力而为，必要时咨询专业医师。