慢性 前列腺炎 自我康复操
第一节 :仰卧位,双手枕于头后,双腿稍分开并伸直。吸气时用力收缩臀部及肛门周围肌肉群,同时紧缩上提肛门,紧持5~10秒钟,然后随呼气放松肌肉。重复3~5次。 浙江中医药大学附属温岭中医院泌尿外科陈小敏
第二节 :仰卧位,双手枕于头后,膝盖屈起,双足着床并略分开。用力将腰背及臀部上抬,吸气同时收缩会阴部肌肉并上提肛门,坚持5~10秒钟,然后呼气并放松肌肉,姿势还原,重复3~5次。
第三节 :仰卧位,两腿伸直,两臂放于身体两侧,掌心朝下。吸气时两臂保持伸直以肩为轴向上向后抬至头顶。然后呼气并将两臂收回。重复3~4次。
第四节 :仰卧位,弯左腿,吸气时用双手将左膝抱紧至胸前,呼气时还原;交替换右腿同样运动。各做5~10次。
第五节 :取坐位,臀部坐于椅子前缘,双手伸直扶持座椅两侧,双膝弯曲自然分开与肩同宽。缓缓吸气,挺胸挺腹并抬头,以臀部为轴由左向右旋转上体,然后收腹低头,呼气并由右向左旋转上体。重复5~6次。
第六节 :取坐位,臀部坐于椅子前缘,两手掌紧按双膝,吸气并全身用力绷紧肌肉10~15秒;然后放松并吸气。重复5~10次。
第七节 :站立位,双臂抱合,右手握左肘,左手握右肘。上身自然下曲,以双手背触及双膝,同时吸气并上提肛门,紧持10秒钟后呼气并放松肌肉,体位复原。重复3~4次。
第八节 :俯卧位,前额枕在双臂上,自然呼吸,双腿交替抬高放下。各重复10次。
第九节 :俯卧位,前额枕在双臂上,自然呼吸,双腿交替抬高,腿抬高后向外侧分开并坚持30秒钟,放归原处换另一腿练习。重复3~4次,每练习一次可休息2分钟。
第十节 :盘腿坐位,右小腿置于左小腿之上,上身挺直,双手掌按在双膝上。吸气并收缩会阴部肌肉,上提肛门,坚持10秒,然后呼气并放松肌肉。重复4~5次。
第十一节 :盘腿坐位,右腿弯曲,左腿伸直,右足跟尽可能靠近会阴,两手按在双膝上。吸气并前躬上身,下巴紧贴胸前,收缩会阴肌肉并上提肛门,双手指尖触左足尖。呼气时肌肉放松,动作复原。重复3~5次,然后左、右腿交换,重复以上动作。
第十二节 :呈下跪姿势,上身挺直,双足趾并拢,足跟向外侧分开,臀部着实坐在足掌上,腰背挺直,用大拇指触摸足跟,其余手指触摸足底。吸气时紧缩上提肛门,呼气时放松。重复5次。
第十三节 :仰卧位,双足双腿并扰。双手倒插腰将双足、双腿和腰背尽量抬起并伸直,停留1分钟后放下,如此重复5次。
练习时,可根据自己体力情况和时间多少,灵活掌握,选择进行,既可以全套练习,也可以只选做几节;每节的动作可以仅做2~3次,也可以连续做10余次,但是第九、十、十一节必做。